ダイエットは食事を制限すれば痩せられると思いがちですが、実はリバウンドのリスクが高まります。
摂取カロリーを減らすだけでは、筋力低下や代謝の低下を招く恐れも。
この記事では、食事制限だけのダイエットに潜む危険性と、リバウンドを防ぐ正しい方法を解説します。
また、食事制限だけで痩せるための正しい方法や、もっと効率的かつ安全にダイエットできる方法も紹介するので、痩せたい人はぜひ最後までお読みください。
食事制限のみで痩せるとリバウンドしやすい
リバウンド防止にはこまめな運動、筋トレも取り入れる
食物繊維やタンパク質を多めにとる
野菜を先に食べ、夕食は21時までに終えるのが理想的
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食事制限で一時的に痩せても危険！太りやすい体質に＆リバウンドのリスクも
食事制限だけで痩せると、スピーディーなダイエットにつながることもありますが、結果的に太りやすくなります。
一時的に痩せることはできても、ダイエットをやめたとたんリバウンドをし、結果的に太りやすくなってしまうのです。
その理由は次に紹介する2つが主な原因です。
筋力が落ちて見た目が悪い、脂肪が燃えにくくなる
食事制限はスムーズに体重を減らせる一方、筋肉の量や質が低下し、筋力や代謝能力が低下するリスクがあります。
食事制限で筋力が落ちて脂肪が燃えにくくなる理由
| 要素 | 関係 |
|---|---|
| 食事制限 | エネルギー不足になり、体重が減少する |
| 栄養不足 | 身体に必要な栄養素が不足するため、筋肉や臓器の機能が低下する |
| 筋力の低下 | 筋肉の量や質が減少し、運動能力が低下する |
| 脂肪の燃焼の低下 | 筋肉量の低下により、基礎代謝量が減少し、脂肪を燃焼する能力が低下する |
食事制限による減量は、栄養不足になることで筋肉量や骨密度の低下を引き起こすリスクがあります。
これは、身体が脂肪を燃焼する際に必要な筋肉を失うためです。
筋力が衰えると体全体がたるむため、痩せても貧相な印象になり、見た目もあまり良くありません。
健康的な体重減少を目指すには、食事制限だけでなく栄養バランスを考慮した食事と適切な運動が必要です。
運動なし食事制限のみダイエットは脂肪を蓄えやすくなる
| 食事制限によりエネルギー摂取量が減少する ↓ エネルギー不足により、体が飢餓状態になる ↓ 身体がエネルギーを効率的に使おうとするため、代謝率が低下する ↓ 代謝率が低下した結果、脂肪を蓄えやすくなってリバウンドをする |
食事制限をして体に入れる栄養が減ると、体がエネルギー不足を起こして飢餓状態になります。
これにより、身体は蓄積していたエネルギーを使おうとし、代謝率が低下。
その結果脂肪を蓄えやすくなり、ダイエットのはずが体脂肪率を増加させてしまうのです。
このような状態が続くと、食事制限をするたびにリバウンドを起こしてしまいます。
食事制限による痩せ方は危険！リバウンド防止には運動も必要
ダイエットにおいて食事制限は有効な方法です。
しかし食事制限のみのダイエットは紹介している通りリバウンドを起こしやすく、筋肉量が低下することで病気のリスクも上がるため注意が必要。
リバウンドを防いで美しい体を手にするためには、運動も取り入れることが重要です。
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簡単なエクササイズでもOK！毎日継続することが重要
「ダイエットには運動」と聞くとガッカリする人も多いかもしれません。
しかしダイエットでは、必ずしもジムなどに通って本格的な運動を取り入れる必要はないのです。
例えば、日常生活でできる運動として、以下のような家事を運動替わりにする方法もあります。
| 家事 | 消費カロリー(30分) | ポイント |
|---|---|---|
| 雑巾がけ | 約90 kcal | 手で雑巾をきつく絞りながら、床をしっかり拭く。腕や背中の筋肉を意識して使うとカロリー消費量が高い。 |
| 窓ふき | 約85 kcal | 上半身をしっかり動かし、腕や胸、肩の筋肉を意識して使う。 |
| 掃除機 | 約70 kcal | 掃除機を使って床やカーペットを掃除する作業。床にある物をどかしながら作業すると、カロリー消費にも期待できる |
| 買い物 | 約60 kcal | スーパーへの買い物を歩いて行くカロリー消費量につながる。より消費したい場合は歩く速度を早める |
部屋をしっかり掃除するだけでカロリー消費につながり、ちょっとした運動代わりになります。
このほかにも毎日の通勤で1駅分歩く、エスカレーターを使わず階段を利用するといった動作を取り入れ、日常で体を動かしていきましょう。
食事制限だけで痩せるのはNG、筋トレをして脂肪が燃えやすい体を目指す
食事を制限しつつ体の筋力を維持させるには、筋トレが有効です。以下は、自宅で簡単にできる筋トレの一例です。
| 筋トレ種目 | 筋力アップに期待できる部位 | やり方 |
|---|---|---|
| スクワット | 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋 | 腰幅ぐらいに足を開き、背中を伸ばして両手を前に伸ばす その状態から腰を落とし、ひざが90度になるようにするゆっくりと立ち上がり、腰を下げる動作を繰り返す |
| プッシュアップ | 胸筋、三角筋、上腕三頭筋 | うつ伏せの状態から、手を肩幅よりもやや広めに開いて、両手の指先とつま先を地面につける 腰を落とさずに、胸を張り上げるようにしてゆっくりと上下に動かす |
| プランク | 腹直筋、腸腰筋、広背筋 | うつ伏せの状態から、肘を曲げて、腕を肩幅よりもやや広めに開き、肘とつま先を地面につける 体を一直線に保ち、お腹を引き上げるように意識して30秒キープする |
筋トレをして筋肉量が増えると、体の基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。
また、筋肉の収縮にはエネルギーが必要なため、そのエネルギー源として脂肪が利用されるというのもポイント。
これにより筋トレをするたびに脂肪燃焼効果が上がり、食事制限よりも高いダイエット効果が期待できます。
まずは1日10回のスクワットからでもOKです。ぜひ日頃から筋トレを取り入れ、筋力アップに努めましょう。
運動は長期間続けることも大切！
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食事制限だけで痩せるには？食事メニューと食習慣を見直す
食事制限だけで痩せることは、一時的に体重を減らすことはできるものの、その後のリバウンドにつながりやすいので要注意。
食事制限だけで痩せたい場合は、次に紹介する4つのポイントを押さえて食事メニューや食習慣を見直しましょう。
食事だけで痩せるメニューとは？食物繊維やタンパク質を多めにする
ダイエットでは、食物繊維やタンパク質が多く含まれる食品を積極的に摂り、糖質は控えめにすることが重要です。
食物繊維の摂取が満腹感を促進する
食物繊維は、体内で消化されずに腸内で水分を吸収し、膨らんで便通を改善する作用があります。
また、食物繊維を摂取すると満腹感を感じやすくなり、過食を防ぐことも可能です。
タンパク質が筋肉量を維持する
ダイエット中に適切なタンパク質を摂取すると、筋肉量の維持につながります。その結果基礎代謝量を上げ、脂肪燃焼を促進し、ダイエット成功に導きます。
糖質を控えると血糖値の上昇を抑える
白米や甘いお菓子などの糖質をたくさん摂取すると、血糖が脂肪として蓄積されます。
そして、糖質の摂取量をほどよく控えることで、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪燃焼を促進します。
| 〇食物繊維が多く含まれる食品：ごぼう、ブロッコリー、さつまいもなど 〇タンパク質が多く含まれる食品：鮭、鶏むね肉、豆腐など ×糖質が多く含まれる食品：お菓子、白米、パンなど |
栄養バランスを意識した食事を心がける
ダイエットでは「○○を夕食に置き換える」といった置き換えダイエットもあります。
しかしそのようなやり方では栄養が偏り、筋力の低下や自律神経の乱れを引き起こしてしまいます。
摂取カロリーを減らすダイエットだからこそ、栄養バランスを意識した食事が重要です。
とくに日本人が不足しがちな栄養は食物繊維、カルシウム、カリウムです。この3つを含む食材をぜひ食卓に並べましょう。
食物繊維、カルシウム、カリウムを多く含む食材
| 食材 | 食物繊維含有量 | カルシウム含有量 | カリウム含有量 |
|---|---|---|---|
| ひじき | 約5.5g/100g | 140mg/100g | 780mg/100g |
| 大豆 | 約15g/100g | 277mg/100g | 1,763mg/100g |
| ブロッコリー | 約3.3g/100g | 47mg/100g | 316mg/100g |
| ホウレン草 | 約2.2g/100g | 99mg/100g | 470mg/100g |
| ヨーグルト | 約0.4g/100g | 121mg/100g | 141mg/100g |
| ほうれん草 | 約2.2g/100g | 99mg/100g | 470mg/100g |
| さば | 0g/100g | 200mg/100g | 404mg/100g |
食物繊維を含むものや野菜を最初に食べて早食いしない
ダイエットではしばしば「野菜ファースト」との言葉を見聞きします。
野菜ファーストとは：食事の際にまず野菜や食物繊維が含まれるものを食べ、その後に肉や魚、炭水化物などを摂取すること
野菜ファーストを食事のたびに取り入れると、次のようなメリットがあります。
- 食物繊維や野菜を最初に食べることで満腹感を得られる
- 血糖値の上昇を抑え肥満を防げる
食事の際は、最初に野菜や食物繊維を食べることにより、脂質や糖質の消化と吸収を緩やかにしてくれます。
これにより、血糖値の上昇を抑え、ダイエット効果につながります。
例えばハンバーグ定食の場合は、まず添えられている野菜をしっかり噛んで食べ、その後ハンバーグや味噌汁、ごはんの順番に食べるといいでしょう。
夕食は21時までに食べ終えて間食や夜食は控える
夕食を早めに食べると、寝る前に血糖値が上がることを防ぎ、ダイエットにつながります。
寝る前に血糖値が上昇しすぎると、脂肪の蓄積が促進されて熟睡できないことから消費カロリーも減ってしまいます。
そのため少なくとも夜の9時までには食事を終えるのが望ましいのです。
また、夜食は消化に時間がかかるため避けましょう。
スピーディーなダイエット効果を求める場合は、食事よりも間食を抜いたほうが効果的です。
食事制限だけで痩せるのは危険！リスクを減らすには運動との両立が大切
ダイエットでは食事を制限することも重要ですが、そればかりに偏るとリバウンドを起こします。
正しいダイエットとは、時間が経ってもリバウンドせず、減量だけでなく筋力のついた引き締まった体を目指すことです。
そのような理想的な体を目指すためには、食事制限と運動が欠かせません。
まずは1日10分だけ歩く、夕食のご飯の量を減らすのみでもいいでしょう。
自身ができる範囲の運動と食事制限を取り入れ、健康的なダイエットに取り組んでいきましょう。
食事制限で痩せる危険性が気になる人によくある質問【Q&A】
食事制限によるダイエットのやりすぎで出る症状にはどんなものがありますか？
過度なダイエットによって、めまいや頭痛、疲れやすさ、月経不順などの不調が現れることがあります。
特に栄養不足が原因の場合、体に深刻な影響を及ぼすこともあります。
食事制限による過度なダイエットとはどこからが基準ですか？
急激に体重を落とす、1日の摂取カロリーが極端に少ない、食事を抜くなどの行為が続く場合は、過度なダイエットといえます。
身体や心に負担がかかるレベルがその基準です。
結局、食べなければ痩せるのではないですか？
確かに食べなければ一時的に体重は落ちますが、筋肉量が減り基礎代謝も下がるため、リバウンドしやすくなります。
効率よく痩せたいなら医療ダイエットなどで専門的なサポートを受けるのも一つの方法です。
食事制限による過度なダイエットにはどんなデメリットがありますか？
栄養不足や代謝の低下、ホルモンバランスの乱れなど、身体全体に悪影響を及ぼす恐れがあります。
見た目が痩せても、内面はボロボロになるリスクがあるため注意が必要です。
食事制限による過度なダイエットが原因で病気になることはありますか？
はい。摂食障害や貧血、骨粗しょう症など、深刻な病気を引き起こすことがあります。
健康的に痩せるためには、無理のない食事管理が大切です。
食べないダイエットでもリバウンドしない方法はありますか？
基本的に極端に食べないダイエットはリバウンドのリスクが高いですが、栄養管理や適度な運動を取り入れることでリスクを軽減できます。
医療ダイエットのような専門的な方法で体質から整えるのもおすすめです。
食事制限はやっぱり不安。
もっと効率的で安全に痩せられる医療ダイエットが気になる。
医療ダイエットは医師の処方で安全に、かつ効率的に痩せられる方法です。
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効率的に痩せたいなら医療ダイエット（メディカルダイエット）もおすすめ！
医療ダイエットはメディカルダイエットとも呼ばれており、医師の指導のもと薬や漢方の処方などでダイエットする方法です。
医療ダイエット（GLP-1）の料金や保険適用について
医療ダイエットはメディカルダイエットとも呼ばれており、医師の指導のもと薬や漢方の処方などでダイエットする方法。
メディカルダイエットの中でも代表的な食欲抑制剤（GLP-1）を受ける場合、一般的な金額は飲み薬の場合10,000円〜、注射薬の場合13,000円〜が多いです。
また、メディカルダイエットをダイエット目的で利用すると保険が適用されません。本来メディカルダイエットは糖尿病患者のために用いる薬なので、糖尿病などの疾患を患っている方であれば保険が適用されます。
そのため、ダイエット目的で利用する場合は定価で受ける必要があります。
メディカルダイエットの詳しい金額と保険適用方法については保険適用の記事で詳しく解説しているので是非参考にしてみてください。
医療ダイエットの詳細が気になる方は、下の「メディカルダイエット（医療ダイエット）の口コミと評判」の記事をご覧ください。
医療ダイエット（GLP-1）対応クリニック4選【オンライン対応も】
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 メトホルミン | 1,595円(税込)～ | なし | 1,980円〜（税込） | なし |
| 初診料 | 0円 | 0円 | 0円 | 1,650円（税込） |
| 送料 | 550円 | 550円 | 0円 | 550円〜（税込） |
| 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト |
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