ダイエットには食事制限が効果的といわれますが、それが難しい人もいます。
学生など家庭の事情で食事を抜けない人もいるでしょう。
そんな場合は、運動を中心に生活習慣を見直すことが重要です。
食事内容の工夫や日常の行動を意識するだけでも、無理なく痩せることは可能です。
この記事では、食事制限なしでもダイエットを成功させるポイントを紹介します。
食事制限ダイエットは簡単な運動を毎日続けることが重要
野菜を先に食べ間食を避けるなど「食事習慣」の見直しが大切
睡眠や入浴の質を高めることも太りにくさにつながる
運動が苦手な人、生活習慣の改善が難しい人は、医療ダイエットがおすすめ
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食事制限なしダイエットは運動がカギ！毎日の継続が成功のポイント
食事制限なしでダイエットする場合、運動を日々欠かさず行うことが重要です。
運動は、カロリー消費を促進し、体脂肪を減少させる効果があります。
運動によるカロリー消費量は、運動の強度によって異なるものの、基礎代謝量に加えて消費されるカロリー量が増えるため、ダイエットには有効な手段です。
また、運動は筋肉量を増やすことにもつながります。
筋肉は、身体を動かす際に必要なエネルギーを消費するため、増やすことで基礎代謝量が上がり、カロリー消費効率がアップします。
そのため、運動とともに筋力トレーニングを取り入れることで、ダイエットの効果を高められます。
食事制限なしダイエットは簡単な運動を毎日続けよう
運動といっても、必ずしもジムに通う必要はありません。下表は、日常で取り入れやすい運動の具体例です。
| 種目 | 時間 | 効果 |
|---|---|---|
| 散歩 | 30分 | 毎日30分の散歩を行うことで、消費カロリーを促し肥満を防止する。 |
| スクワット | 3セット×10回 | スクワットは、下半身の筋肉を強化するのに役立つ |
| ヨガ | 30分 | ヨガは、筋力と柔軟性を向上させ、ストレスを軽減し、ダイエット効果を促す。 |
| ストレッチ | 10分 | ストレッチは、筋肉を緩め、柔軟性を向上させ、痩せやすい体へとサポートする |
これらの運動は、毎日簡単にできる方法で、痩せやすい体になることが期待できます。
まずは1駅分歩くといったことから始め、運動を日常に取り入れていきましょう。
有酸素運動と筋トレの組み合わせも効果的
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることは、ダイエットにおいて大変効果的です。
- エネルギー消費量が増え、ダイエット効果が高まる
- 有酸素運動による脂肪燃焼効果と、筋力トレーニングによる筋肉量増加が相乗効果を生み、基礎代謝量が上がる
- 筋力トレーニングによって筋肉量を増やすことで、身体が引き締まる
有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、筋力トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げてくれます。
2つの運動を組み合わせる具体例として、次のような運動があります。
| 種目 | 効果 |
|---|---|
| ジョギングとスクワット | 身体の脂肪燃焼効果を高めつつ、下半身の筋肉量を増やせる |
| エアロバイクと腕立て伏せ | 全身の脂肪燃焼効果を高めつつ、胸や腕などの上半身の筋肉を鍛えられる |
運動や筋トレを続けるのは大変だと感じた人は、医師の管理のもと安全かつ効率的にダイエットできる医療ダイエット（GLP-1）を検討するのもおすすめです。
食事制限なしでも食事習慣の改善は必要！自然に痩せるコツとは
ダイエットの場合は食事の量に注目されがちですが、実際には食事習慣の見直しが必要です。
運動を毎日行っているのになかなか痩せない、そのような人は次に紹介する食事習慣を取り入れ、悪い点を改善していきましょう。
水分・野菜で満腹感UP！食べ順の工夫がダイエットに効果的
ダイエット成功のポイントとして、「野菜を先に食べる」のと「水分をこまめに取る」ことがあります。
野菜を先に食べることは「ベジファースト」といい、食べ物の消化吸収がゆるやかになるメリットがあります。
消化吸収が緩やかになることで、血糖値が上がりにくくなり、中性脂肪の合成を抑制できます。したがって、料理を食べる順番は、
「野菜（副菜）→肉・魚（主菜）→米・パン（主食）」
の順番が望ましいです。
また、こまめに水分を取ることは空腹を防ぎ、代謝アップにつながります。
ぜひ普段から常温に近い水をこまめに飲み、代謝を上げて痩せやすい体を目指しましょう。
夕食は睡眠の3～4時間前までに！できるだけ高カロリーなものを避ける
夕食は就寝時間の3～4時間前に済ませましょう。
夕食を夜遅くに食べると、消化に時間の掛かるたんぱく質が作用し、食べたものが脂肪に変わりやすくなります。
反対に、早い時間に夕食をとると翌日の食欲を抑えられ、体重管理にもつながります。
ダイエットを成功させるには、夜はできるだけ早く寝て、夕食は8時くらいまでに摂るのが望ましいです。
どうしても夜遅く食事をする必要がある場合は、太りにくい食事の選び方も心がけましょう。
余計な間食はしないこと！食べるなら昼食の2～3時間後に1回
ダイエットの大敵は間食です。
痩せるためには間食を控えることが大切ですが、どうしても食べたい場合は昼食の2～3時間後に食べるようにしましょう。
| 間食についてのポイント | 理由、具体例 |
|---|---|
| 昼食の2～3時間後におやつを食べる | 食後2時間以内の間食は血糖値が再び上昇し、中性脂肪が蓄えられやすい。1時にお昼を食べ終えたら3時ごろに間食を食べること |
| 食べる量は1回のみ | おやつをダラダラ食べると、いつまでも血糖値が上昇し、中性脂肪が蓄えられる。おやつの時間は15分などと、時間を決めるのもいい。 |
| 週1回程度に抑える | 頻繁な間食はすい臓に負担をかけ、糖尿病リスクが高まるため、週1回程度に抑えるのが大切。 |
間食は、適切なタイミングで食べることが重要です。食後2時間以内に間食をとると、血糖値が元に戻る前に再び上昇し、中性脂肪が蓄えられやすくなります。
小腹が空いたら甘いものを口にするような行動は避け、おやつは1日1回、昼食の2～3時間後に時間を決めて食べましょう。
意識的によく噛むことも大事！消化に優しく顔周りもスッキリ
ダイエットでは「よく噛んでたべることが大切」といわれます。その理由は次の3つです。
- よく噛むことで食べすぎを防ぐ
- 顔回りの脂肪を減らす効果もある
- 消化吸収を助け、痩せやすい体に導く
よく噛んで食べると、食べ物をゆっくりと味わいながら食べられます。それにより、脳が満腹感を感じやすくなり、過剰な食べ過ぎを防げます。
また、よく噛むことによって、顎や顔の筋肉が鍛えられ、顔周りの脂肪を減らせます。
顎や顔の筋肉を鍛えると、顔のたるみ改善にも期待できるので、エイジングケアサポートもできるでしょう。
そして、よく噛むことは多くの唾液が分泌され、消化を助けてくれます。
食べ物が胃や腸に届く前に十分に消化されると、体は脂肪をため込みにくくなり、痩せやすい体になります。
食生活の改善が難しいなら、医療ダイエットがおすすめです。
ダイエット成功のカギは睡眠と入浴の質！太りにくい体に整える
ダイエットは睡眠と大きく関わりがあります。
海外の研究によると、7～8時間の睡眠を取る人が最も肥満率が低く、睡眠時間が短い人ほど肥満率が高くなると発表されています。
| 睡眠時間 | 肥満率の上昇率 |
|---|---|
| 7-8時間 | 最も低い |
| 5時間 | 50% |
| 4時間以下 | 73% |
5時間睡眠の人は肥満率が50%上昇し、4時間以下の睡眠では73%も肥満率が上昇します。
しっかり眠るのみでもダイエット効果があるので、睡眠時間が短い人は今日から改善していきましょう。
また、睡眠は時間のみではなく、質の良い睡眠を取ることが重要です。
睡眠の質を上げる3つのポイント
- 朝と寝る前に簡単なストレッチを取り入れる
- 寝る前のスマホを控える
- 入浴ではしっかりと湯船につかる
いずれも良い睡眠を取り入れるのに有効な方法なので、まずは1つでも取り入れてみましょう。
とくに朝のストレッチは血流が促されることで目覚めがスッキリし、夜のストレッチは副交感神経を促すことで深い眠りへとつなげてくれます。
完璧じゃなくても大丈夫！生活改善で続けられるダイエットを
食事や運動、睡眠などの習慣を変えることで、健康的な体重を維持できます。
また、今回の記事ではさまざまなポイントを紹介したものの、すべてきちんと行う必要はありません。
完璧に行おうとするとかえってストレスが溜まり、暴食にもつながりやすいです。
まずは今日から始められることに着目し、正しい食生活と運動を取り入れてダイエットに励んでいきましょう。
食事制限なしのダイエットをしたい人によくある質問【Q&A】
ダイエットは食事制限なしで運動だけでも効果ありますか？
継続すれば体重は落ちますが、即効性は低めです。
有酸素運動と筋トレを組み合わせて効率よく進めましょう。
食事制限なしダイエットで10キロ痩せるのは無理？
短期間では難しいですが、生活習慣の改善と運動を継続すれば可能です。
期間に余裕を持って取り組みましょう。
食事制限なしのダイエットは中学生でもできますか？
成長期の中学生は無理な制限より、体を動かす習慣や食事のバランスを意識することのほうが大切です。
高校生でも食事制限なしのダイエットは可能？
十分可能です。
部活や通学などで動く機会も多いので、栄養をしっかりとって運動量を意識すればOKです。
食事制限なしで5キロ痩せるにはどうすればいい？
早歩きやスクワットなど、軽めの運動を習慣にしながら、間食を控えるだけでも5キロ減は目指せます。
食事制限なしのダイエットは本当に痩せる？知恵袋では賛否があるけど…
かに個人差がありますが、正しい方法を続ければ効果は出ます。
自己流でうまくいかない人は、医師の指導が受けられる医療ダイエット（例：DMMオンラインクリニック）を検討するのも一つの方法です。
食事制限なしで1週間で痩せる方法ってある？
大きな減量は期待しすぎない方が良いですが、むくみや便通が改善すれば1〜2キロ落ちることもあります。
水分を多めに摂り、早寝早起きと軽い運動を意識しましょう。
食事制限なしのダイエットにサプリは効果ある？
サプリだけで痩せるのは難しいですが、代謝や栄養補助として役立つことも。
医療ダイエットでは、必要に応じて専門的なサポートや処方も受けられます。
もっと効率的で安全なダイエット方法はある？
おすすめの方法は医療ダイエット（GLP-1）です！
コスパも良いですし、医師の処方で安全にダイエットできます。
効率的に痩せたいなら医療ダイエット（メディカルダイエット）もおすすめ！
医療ダイエットはメディカルダイエットとも呼ばれており、医師の指導のもと薬や漢方の処方などでダイエットする方法です。
医療ダイエット（GLP-1）の料金や保険適用について
医療ダイエットはメディカルダイエットとも呼ばれており、医師の指導のもと薬や漢方の処方などでダイエットする方法。
メディカルダイエットの中でも代表的な食欲抑制剤（GLP-1）を受ける場合、一般的な金額は飲み薬の場合10,000円〜、注射薬の場合13,000円〜が多いです。
また、メディカルダイエットをダイエット目的で利用すると保険が適用されません。本来メディカルダイエットは糖尿病患者のために用いる薬なので、糖尿病などの疾患を患っている方であれば保険が適用されます。
そのため、ダイエット目的で利用する場合は定価で受ける必要があります。
メディカルダイエットの詳しい金額と保険適用方法については保険適用の記事で詳しく解説しているので是非参考にしてみてください。
医療ダイエットの詳細が気になる方は、下の「メディカルダイエット（医療ダイエット）の口コミと評判」の記事をご覧ください。
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 メトホルミン | 1,595円(税込)～ | なし | 1,980円〜（税込） | なし |
| 初診料 | 0円 | 0円 | 0円 | 1,650円（税込） |
| 送料 | 550円 | 550円 | 0円 | 550円〜（税込） |
| 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト |
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— GameAppToday (@GameAppToday1) May 5, 2023
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