「ダイエットしたいけれど、食事制限はできれば避けたい」そう思う人も多いでしょう。
実は、食事を極端に制限しなくても、運動や生活習慣の見直し次第で痩せることは可能です。
この記事では、食事制限なしで痩せるための運動法や生活習慣改善のポイントを紹介します。
また、食事制限や運動よりも効率的かつ安全にダイエットできる方法もあわせて紹介するので、ぜひ参考にしてください。
食事制限なしで2か月5㎏やせるには毎日の運動が必須
筋トレで筋肉をつけ、就寝前にストレッチをする
ダイエットを成功させるには低糖質低カロリーな食事も欠かせない
良質な睡眠やストレス解消もダイエットには重要
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食事制限なしのダイエット方法！2ヶ月で5キロ痩せるためには運動が必須
体重を減らすためには、基本的にはエネルギー摂取量よりも消費量を多くする必要があります。
手っ取り早い方法として食事制限がありますが、運動をして消費エネルギーを増やすことで、体重を減らすことが可能です。
では、2ヶ月で5キロ痩せるため運動はどの程度必要なのか、具体的に見ていきましょう。
食事制限なしで痩せるには 毎日運動をして脂肪を燃焼させる
2ヶ月で5キロ痩せるためには、毎日約2時間の運動が必要です。
まず、人が痩せるには体内に蓄積された脂肪を燃焼する必要があります。
1㎏の脂肪を燃焼させるために必要なカロリーは約7,200kcalです。
これは、脂肪1gあたり約9kcalのエネルギーが必要であることから、1㎏の脂肪に換算すると7,200kcalになります。
これを元に、5㎏の脂肪を減らすカロリーを計算してみます。
7,200kcal × 5キログラム = 約35,000kcal
2ヶ月で5キロ痩せるためには、60日で35,000kcalを消費する必要があるのです。
これを1日に換算してみると
35,000kcal ÷ 60日 = 約583kcal/1日の消費が必要
痩せるためには、1日あたり583kcalを消費する必要があります。
583kcalを消費する運動を出すには「エネルギー消費量(kcal)＝1.05×ｴｸｻｻｲｽﾞ（ﾒｯﾂ・時）×体重(kg)」で判断できます。
| 項目 | 単位 | 説明 |
|---|---|---|
| 体重 | kg | 人の体重 |
| エクササイズ | メッツ・時 | エクササイズの強度（メッツ）と時間の積 |
| 消費エネルギー | kcal | 運動によって消費されるエネルギー量 |
少々難しいので、わかりやすいようジョギングを例に見てみましょう。
ゆっくりめのジョギングは時速6.4キロの6.0メッツです。
これを体重50㎏の人が行うとして先ほどの計算式に当てはめると
1.05×6.0×50＝315kcal
1時間の消費エネルギーは315kcalとなります。
2ヶ月で5キロ痩せるためには1日あたり583kcalの消費が必要なため、ジョギングの場合はおよそ2時弱行うと、目標のカロリーに到達します。
このほかにも583kcalを消費する運動は下表の通りです。
体重60㎏の人が583kcalを消費する運動の一例
| 運動内容 | 583kcalを消費するのに必要な時間 |
|---|---|
| 早めのウォーキング | 約2時間10分 |
| 水泳 | 約1時間6分 |
| 縄跳び | 約1時間3分 |
| 自転車こぎ | 約1時間32分 |
見た目を良くするには筋トレも必須！リバウンドしにくい体になる
そしてダイエットの運動には筋トレも欠かせません。
筋肉は身体のエネルギー代謝を高めることで、身体の基礎代謝量を増やします。
基礎代謝とは、身体が休息している状態でも消費するエネルギーのことで、筋肉量が多いほど基礎代謝量が高くなります。
つまり、筋肉をつけることで、日常的なエネルギー消費量が増えるため、カロリーの消費量が増え、リバウンドしにくい体になるのです。
また、筋トレをすることで体全体が引き締まり、見た目も美しくなります。
- 足の幅を肩幅程度に開きます。つま先は少し外側を向け、足裏全体で地面につきます。
- 両手は前方に伸ばすか、胸元でクロスするようにします。背中をまっすぐにして、目線を前方に向けます。
- 膝を曲げ、お尻を下ろします。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。また、膝は内側に向かないように気を付けましょう。
- お尻をしっかりと突き出し、太ももが地面と平行になるまでお尻を下ろします。この時、背中はまっすぐに保ちます。
- お尻を上げながら、膝と腰を同時に伸ばします。背中はまっすぐに保ち、お尻を締めるように意識します。
- 前後に反復して、スクワットを行います。最初は10回程度から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。
入浴後や就寝前のストレッチも効果的
入浴後や就寝前のストレッチは、ダイエットに効果的です。その理由は下表の通りです。
ストレッチがダイエットに効果的な理由
| 効果 | 理由 |
|---|---|
| 筋肉の柔軟性を高める | 入浴後や就寝前のストレッチは、筋肉を柔軟にするのに役立つ。筋肉が柔軟になると、筋肉の収縮がより効率的に行われ、運動のパフォーマンスが向上することで脂肪燃焼が促進される。 |
| 筋肉のリラックスを促す | 入浴後や就寝前のストレッチは、筋肉のリラックスを促す。ストレッチを行うことで、筋肉の緊張が緩和され、血液や酸素の流れが改善される。これにより、筋肉の疲労回復が促進され、代謝が高まる。 |
| ストレスの解消 | ストレッチは、心身をリラックスさせ、ストレスを解消するのに役立つ。ストレスは脂肪を蓄積しやすい原因にもなるので、適度にストレッチを行いストレスを軽減しよう。 |
| 睡眠の質を改善する | 就寝前のストレッチは、睡眠の質を改善するのに役立つ。ストレッチを行うことで、心身がリラックスし、寝つきが良くなる。良質な睡眠をとることで、体内時計を整え、代謝を促進できる |
上記のように、入浴後や就寝前のストレッチはダイエットに効果的です。
普段から適度なストレッチを行い、ダイエットをサポートしていきましょう。
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食事メニューや食べ方の工夫で太りにくくになる
食事を制限せずに痩せるには、食事の内容や食べ方にも工夫が必要です。
2ヶ月で5キロ痩せるためには、1日あたり583kcalの運動をしなくてはなりません。
しかし、例えばポテトチップス1袋を食べるとあっという間に330kcalを摂取してしまうので、運動をする意味がなくなってしまうのです。
ここからは、2ヶ月で5キロ痩せるための食べ方や食事内容の工夫を解説します。
水分の多い汁物や食物繊維の多い野菜から食べ始める
食事の最初には、水分の多い汁物や野菜を食べましょう。
そうすることで満腹感を得やすく、過剰なカロリー摂取を防げます。
最初に食べてほしい料理の一例（1食分）
| 食品名 | 食物繊維 | その他取れる栄養素 |
|---|---|---|
| 野菜サラダ | 1.5g以上 | ビタミンC、カリウム、ベータカロテン |
| みそ汁 | 0.4g | カルシウム、鉄分、ビタミンB群 |
| 豆腐スープ | 0.5g | カルシウム、鉄分、ビタミンB群 |
| 野菜スープ | 1.5g以上 | ビタミンC、カリウム、ビタミンB群 |
| ひじきの煮物 | 4g以上 | カルシウム、鉄分、ヨウ素、 |
食物繊維の多い野菜やスープ類を食べることで、肥満や糖尿病、動脈硬化の予防になります。
また血糖値の急激な上昇を防ぐことでダイエット効果を高め、満腹感もサポートしてくれます。
ひとくちを普段より小さめにして20～30回は噛む
ひとくちを普段より小さめにして、20～30回は噛むことは、ダイエットに効果的です。
その理由は以下の通りです。
摂取カロリーが減るから
一度に口に入れる食べ物の量を減らし、よく噛むと、食事の時間が長くなります。
その結果、食べる量が減り、摂取カロリーも減少します。
また、よく噛むことで、食べ物をより細かく砕き、消化吸収がスムーズになり、栄養素の吸収効率も上がります。
食べるスピードが遅くなり満腹感が上がるから
一口ずつゆっくり噛むと、食べるスピードが遅くなります。
ゆっくり噛むことで、脳に満腹感を与える効果が働き、適量の食事量に抑えられます。
胃腸の消化が良くなるから
よく噛むことで唾液の分泌が増え、胃腸での消化が促進されます。
その結果、食事の満足感が高くなり、次の食事までの間、間食などを減らせます。
食事の際はどの時間であってもよく噛むことを意識し、1口に入れる量を抑えて食欲をコントロールしていきましょう。
間食は控えて就寝3～4時間前までに食事を終える
ダイエットでは間食は控え、就寝3～4時間前までに食事を終えるといいでしょう。
そのような食習慣を持つことで、次のような効果に期待できます。
| 効果 | 理由 |
|---|---|
| エネルギー摂取を抑える | 間食を控えることで、摂取カロリーを減らせる。また、就寝3～4時間前までに食事を終えることで、消化にかかる時間が確保され、夜間に余分なエネルギーを消費する必要がなくなる。 |
| 睡眠の質を改善する | 夜間に食事をすると、消化にエネルギーを使われ、睡眠の質が低下する。就寝3～4時間前までに食事を終えたほうが、消化にかかる時間が確保され、睡眠の質が改善される。 |
| インスリンの分泌を調整する | 就寝3～4時間前までに食事を終えることで、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を調整できる。 |
| 脂肪燃焼を促進する | 就寝前の食事は、脂肪燃焼を妨げてしまう。就寝3～4時間前までに食事を終えることで、食後の脂肪燃焼促進が可能。 |
こうした理由からダイエットを成功させるには、運動に加えて「間食をしない」「就寝3～4時間前までに食事を終える」ことを意識しましょう。
5キロ痩せる食事メニューは？低糖質低脂質低カロリーな食事にする
ダイエットで大敵なのは「脂質・糖質」です。いくら運動をしても、毎日脂質と糖質の多い食事を取ってしまえば意味がありません。
普段の食事では「低糖・低脂質・低カロリー」を意識しましょう。具体的な食材は次のようになります。
低糖・低脂質・低カロリーの食事一例
| 食品 | 糖質（g） | 脂質（g） | カロリー（kcal） | 作り方のポイント |
|---|---|---|---|---|
| お味噌汁 | 5 | 1 | 30 | 豆腐やわかめなどの低カロリー食材を加えることで、低糖質・低脂質・低カロリーになる。 |
| お刺身 | 0 | 1～5 | 50～100 | 新鮮な魚介類を刺身で食べる場合、糖質は含まれない。サーモンや鯖などの脂肪分の多い魚は避け、白身魚や貝類などの脂肪分が少ないものを選ぶとさらにいい。 |
| お漬物 | 1-3 | 0 | 10～30 | 漬物はビタミンや食物繊維が豊富で、低糖質・低脂質・低カロリーな食材。発酵させたぬか漬けなら、食物繊維も豊富でさらにいい。 |
| そば | 60 | 1 | 200 | そばは小麦粉よりも糖質が少なく、食物繊維も豊富なメインメニュー。 |
| しらす丼 | 25 | 1～2 | 150～200 | しらすにはDHAやEPAなどの栄養素が豊富。白米ではなく、糖質が少なく低カロリーな玄米にすることで、さらにダイエット向きになる |
| ゆで鶏サラダ | 2-3 | 5 | 150～200 | ゆでた鶏肉にレタスやトマトなどの野菜を加えると、ビタミンも摂取できる |
上記のような食事内容を意識して続ければ、1か月で－5㎏も夢ではありません。
良質な睡眠や上手なストレス解消で太りにくい体質を作る
ダイエットを成功させるには、ストレスを減らすことが重要です。
ストレスが長期間続くと、体内のホルモンバランスが乱れ、食欲が増進されます。
また、ホルモンバランスの乱れは脂肪の蓄積が促進されてしまい、太りやすくなります。
ストレスが溜まる原因はさまざまありますが、中でも深刻なのが睡眠不足です。
1日7時間は睡眠を取り、自身にとって向いているストレス解消を見つけて日々取り入れていきましょう。
うまくできるか不安な人は、医師の指示のもと、効率的かつ安全に痩せられる医療ダイエットがおすすめです！
2ヶ月で5キロのダイエットは可能！運動や食事など生活習慣を見直そう
スピーディーなダイエットには食事制限が必要ですが、無理な食事制限はリバウンドを起こし、以前よりも太りやすくなります。
今回紹介した内容をしっかり実践することで、2ヶ月で5キロのダイエットは可能です。
まずは運動だけ、睡眠を改善するだけでも構わないので、できることから挑戦してみましょう。
運動や食事などの生活習慣を見直すことは、ダイエットだけでなく健康的な体づくりをサポートしてくれます。
食事制限なしダイエットに関するよくある質問【Q&A】
食事制限なしで筋トレだけだと見た目は変わる？
筋トレを継続すれば引き締まった体つきになり、見た目の変化は十分期待できます。
ダイエットは食事制限なしで運動だけでも痩せる？
運動量と継続力によっては、食事制限なしでも体重減少は可能です。
食事制限なしで中学生がダイエットしても大丈夫？
成長期の中学生は過度な制限よりも、バランスの取れた食事と運動を重視しましょう。
食事制限なしで10キロ痩せることはできる？
長期間の運動や生活習慣の見直しを続ければ、10キロ減量も現実的です。
食事制限なしで高校生がダイエットする方法は？
運動習慣を身につけ、睡眠と生活リズムを整えることが効果的です。
食事制限なしで1週間で痩せる方法はある？
むくみ対策や軽い運動で見た目に変化は出せますが、大幅な減量は難しいです。
食事制限なしでも5キロ痩せるにはどうすればいい？
有酸素運動や筋トレを習慣化すれば、2〜3ヶ月で5キロ減も可能です。
医療ダイエットを併用すれば、さらに効率的に痩せられる場合もあります。
食事制限なしでダイエットは本当にできる？【知恵袋でも話題】
実践方法次第で成功例も多くあります。
短期間で結果を出したい場合は、医療の力を借りる選択肢もあります（例：DMMオンラインクリニック）。
食事制限はやっぱり不安。
もっと効率的で安全に痩せられる医療ダイエットが気になる。
医療ダイエットは医師の処方で安全に、かつ効率的に痩せられる方法です。
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効率的に痩せたいなら医療ダイエット（メディカルダイエット）もおすすめ！
医療ダイエットはメディカルダイエットとも呼ばれており、医師の指導のもと薬や漢方の処方などでダイエットする方法です。
医療ダイエット（GLP-1）の料金や保険適用について
医療ダイエットはメディカルダイエットとも呼ばれており、医師の指導のもと薬や漢方の処方などでダイエットする方法。
メディカルダイエットの中でも代表的な食欲抑制剤（GLP-1）を受ける場合、一般的な金額は飲み薬の場合10,000円〜、注射薬の場合13,000円〜が多いです。
また、メディカルダイエットをダイエット目的で利用すると保険が適用されません。本来メディカルダイエットは糖尿病患者のために用いる薬なので、糖尿病などの疾患を患っている方であれば保険が適用されます。
そのため、ダイエット目的で利用する場合は定価で受ける必要があります。
メディカルダイエットの詳しい金額と保険適用方法については保険適用の記事で詳しく解説しているので是非参考にしてみてください。
医療ダイエットの詳細が気になる方は、下の「メディカルダイエット（医療ダイエット）の口コミと評判」の記事をご覧ください。
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 （マンジャロ） | 7,700円〜/本（税込） | 26,900円〜（税込）※2 | 7,495円〜/本（税込） | なし |
 メトホルミン | 1,595円(税込)～ | なし | 1,980円〜（税込） | なし |
| 初診料 | 0円 | 0円 | 0円 | 1,650円（税込） |
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